Puglia
Asana ed Effetti Correlati
Raccolta di Asana confrontandole con le immagini
tratte dal libro di Yoga Anatomy
UTTANASANA
PIEGAMENTO IN AVANTI
Posizione di tensione
BENEFICI:
stimola l’ipofisi
tonifica i muscoli addominali e dorsali
stimola gli organi interni addominali
elasticizza la colonna vertebrale
corregge piccole deformazione alle gambe
Chakra stimolati: Muladhara, Ajna, Manipura, Svadhisthana
ESECUZIONE:
in piedi, piedi leggermente distanti, inspirare e portare le braccia tese in alto, espirando piegare il busto in avanti fino ad arrivare ai piedi, braccia e gambe tese, possibilità di afferrarsi le caviglie per scendere più in giù.
Respirazione toracica
CONTROINDICAZIONI:
gravidanza, pressione bassa, gravi problemi alla schiena, zona lombare.
ADHO MUKHA SVANASANA
POSIZIONE DEL CANE
CON LA TESTA IN GIU’
BENEFICI:
allungamento femorali e polpacci allungamento colonna vertebrale compressione basso addome
Chakra Stimolati:
Svadhisthana
Anahata
ESECUZIONE:
inspirando dalla posizione con piegamento in avanti, portare i piedi dietro e spingere sui talloni espirando, le mani afferrano il pavimento allungando la colonna a favore della forza di gravità, testa in linea con le braccia.
Respirazione toracica
Controindicazioni:
tunnel carpale, pressione alta
JANU SIRSANANA
POSIZIONE DELLA TESTA VERSO IL GINOCCHIO
Posizione seduta asimmetrica con piegamento in avanti
BENEFICI:
alleviamento insonnia,
sinusite,
ipertensione,
allungamento spina dorsale, ginocchia, inguine; stimola il fegato, milza e reni
Chakra stimolati:
Manipura
Svadhisthana
Anahata
ESECUZIONE:
da seduti, portare il tallone sinistro verso il perineo, inspirando allungare le braccia verso l’alto ed espirando portare il busto in avanti ruotando il bacino appoggiando l’addome sulla coscia distesa. Con le mani afferrare il piede destro disteso. Rimanere per qualche respiro.
Respirazione toracica.
CONTROINDICAZIONI:
lesioni alla colonna, aumento della temperatura in menopausa, gravidanza.
UTKATASANA
POSIZIONE DELLA SEDIA
Posizione di potenza
BENEFICI:
tonifica addome, la schiena e quadricipiti massaggia lievemente il cuore
aumenta la capacità respiratoria
elasticizza spalle e caviglie
corregge le piccole deformazioni delle gambe e dei piedi
Chakra stimolati:
Manipura
Anahata
Visuddha
ESECUZUIONE:
in piedi, ginocchia e piedi uniti. Portare le braccia tese avanti, tenere le palme unite. Inspirando sollevare le braccia fino a portarle al disopra del capo. Espirando piegare le ginocchia come per sedere su una sedia, tenendo le braccia sempre tese e le piante dei piedi aderenti al suolo.
Respirazione toracica, restare per 10 respiri
Poi, inspirando stendere le gambe e spirando riportare giù le braccia con movimento laterale.
CONTROINDICAZIONI:
dolore ginocchia e caviglie, pressione bassa, mal di testa.
VIRABHADRASANA 1
POSIZIONE DEL GUERRIERO 1
Posizione di equilibrio asimmetrica con piegamento all’indietro
BENEFICI:
rafforza le gambe e le braccia
rafforza addome e torace
massaggia organi interni
facilita la digestione
dona forza ed equilibrio
Chakra stimolati:
Manipura
Anahata
Visuddha
ESECUZIONE:
in piedi a gambe ben divaricate, tendere le braccia in avanti, unendo i palmi delle mani e intrecciando i pollici. Ruotare il piede sinistro sul tallone, portando il busto di profilo e flettere il ginocchio sinistro mantenendo la gamba destra ben tesa. Inspirando sollevare le braccia al di là del capo, espirando marcare all’indietro il collo per guardare tra le mani. Ripetere con gli stessi tempi sull’altro lato.
Respirazione toracica.
CONTROINDICAZIONI:
nessuna
VIRABHADRASANA 2
POSIZIONE DEL GUERRIERO 2
Posizione in piedi asimmetrica
BENEFICI:
rafforza le gambe e le braccia
rafforza addome e torace
massaggia organi interni
dona forza ed equilibrio
Chakra stimolati:
Manipura
Anahata
Visuddha
ESECUZIONE:
in piedi a gambe ben divaricate, tendere le braccia in avanti, unendo i palmi delle mani e intrecciando i pollici. Ruotare il piede sinistro sul tallone, portando il busto di profilo e flettere il ginocchio sinistro mantenendo la gamba destra ben tesa. Inspirando sollevare le braccia al di là del capo, espirando aprire le braccia parallele al suolo e guardare la mano sinistra. Ripetere con gli stessi tempi sull’altro lato.
Respirazione toracica
CONTROINDICAZIONI: nessuna
VIRABHADRASANA 3
POSIZIONE DEL GUERRIERO 3
Posizione in equilibrio asimmetrica
BENEFICI:
rafforza la concentrazione, la memoria
irrobustisce le gambe e la schiena
rafforza l’equilibrio
adatta a persone che hanno difficoltà con la memoria
Chakra stimolati:
Manipura
Anahata
Ajna
ESECUZIONE:
in piedi, scaricare il peso del corpo sul piede sinistro. Inspirando portare le braccia avanti unendo le mani mentre la gamba destra si solleva parallela al suolo, espirando. Dal piede alla testa il corpo forma una linea diritta. L’asana si ripete con gli stessi tempi sul lato destro.
Respirazione addominale
CONTROINDICAZIONI:
in menopausa può riscontrare un aumento del calore, può diminuire il flusso mestruale
GARUDASANA
POSIZIONE DELL'AQUILA
Posizione di equilibrio asimmetrica
BENEFICI:
tonifica gli organi interni del bacino e dell’addome
agisce su fegato e milza aumenta la forza fisica e mentale
rende elastiche le giunture
Chakra stimolati:
Manipura
ESECUZIONE:
in piedi, scaricando il peso del corpo a sinistra, accavallare la gamba destra sulla sinistra piegata e attorcigliarla in modo che il piede blocchi il polpaccio. Contemporaneamente incrociare le braccia, con il sinistro sotto, piegare i gomiti e incrociare anche i polsi, per poter giungere le mani. Il pollice della mano che sta sotto va a premere il punto sotto il naso (punto solare di forte attivazione energetica). Nella variante a chiusura completa, il gomito del braccio che sta sotto andrà ad appoggiarsi sul ginocchio della gamba che regge. Gli stessi tempi si mantengono su ogni lato.
Respirazione addominale.
CONTROINDICAZIONI:
menopausa o durante il ciclo quando il flusso è abbondante.
MALASANA
POSIZIONE DI SQUAT
Posizione in piedi simmetrica
BENEFICI:
rafforza gli archi plantari e le caviglie
allunga i muscoli del bacino, polpacci,
allunga il tendine d’Achille
allena il pavimento pelvico
Chakra stimolati:
Muladhara
Svadhisthana
ESECUZIONE:
in piedi, gambe leggermente divaricate, inspirando portare le mani nel gesto del saluto, piegare le ginocchia e ruotare i piedi verso l’esterno aprendo il bacino verso il basso. I gomiti spingono dall’interno delle ginocchia per aumentare l’apertura.
Respirazione toracica.
CONTROINDICAZIONI:
gravidanza, lesioni ai legamenti ginocchia e caviglie.
VRIKSASANA
POSIZIONE DELL'ALBERO
Posizione in piedi di equilibrio asimmetrica
BENEFICI:
migliora l’equilibrio e la postura del corpo
tonificai muscoli delle gambe e colonna vertebrale
distende bacino, interno coscia, spalle e torace
riduce i piedi piatti e i sintomi della sciatica
ESECUZIONE:
in piedi, inspirando portare il tallone del piede destro nell’incavo della coscia sinistra, aiutandosi con la mano destra. Espirando, portare le mani giunte nel segno del saluto davanti al petto e premere i palmi delle mani portando i gomiti paralleli al suolo. Sguardo fisso in un punto , altezza orizzonte. Restare per qualche respiro e poi uscire espirando cambiando gamba.
Respirazione toracica.
CONTROINDICAZIONI: nessuna
UTTHITA TRIKONASANA
POSIZIONE DEL TRIANGOLO ESTESA
Posizione i piedi asimmetrica
BENEFICI:
sviluppa il torace
tonifica muscoli gambe e schiena
corregge piccole deformazioni gambe e cifosi dorsale
Chakra stimolati:
Svadhisthana
Manipura
Anahata
ESECUZIONE:
in piedi, a gambe ben divaricate. Inspirando, sollevare le braccia lateralmente, fino alla linea delle spalle, ruotare il piede sinistro sul tallone per portarlo di profilo. Espirando, scendere col busto verso sinistra, senza fletterlo in avanti, toccando, con la punta delle dita, la caviglia o il suolo, dalla parte esterna del piede. Il viso guarda in alto, verso la mano destra.
2. Partendo dalla posizione 1, il braccio destro ruota attorno alla vita durante una espirazione, mentre il ginocchio sinistro si piega e la mano sinistra tocca il suolo, sul lato interno del piede. La mano destra infila le dita tra la coscia e il busto, mantenendosi sul giro di vita. 3.
Nella fase 2 successiva, il braccio sinistro passa all’interno, tra le gambe, e la mano afferra il polso destro. Le tre posizioni si eseguono con le stesse modalità e gli stessi tempi sull’altro lato.
Respirazione diaframmatica
CONTROINDICAZIONI:
persone sottopeso non devono mantenere a lungo.
PASCHIMOTTANASANA
POSIZIONE PIEGAMENTO IN AVANTI DA SEDUTI
Posizione seduta simmetrica con piegamento in avanti
BENEFICI:
rafforza le gambe e schiena e le braccia
migliora la postura
calma lo stress
Chakra stimolati:
Manipura
Svadhisthana
Muladhara
ESECUZIONE:
da seduti, unire le gambe e i piedi, inspirando portare le braccia in alto per allungare la colonna vertebrale e poi espirando portare il busto verso le gambe, le mani afferrano le caviglie o i piedi. Restare per qualche respiro rilassandosi.
Respirazione toracica
CONTROINDICAZIONI:
gravidanza, asma, malattie alla colonna vertebrale
UPAVISTHA KONASANA
POSIZIONE CORICATA CON APERTURA DELLE GAMBE
Posizione seduta simmetrica con piegamento in avanti
BENEFICI:
allungamento gambe e braccia
mantiene sano l’apparato genito-urinario
facilita la digestione e l’assimilazione
Chakra stimolati:
Muladhara
Svadhisthana
Manipura
ESECUZIONE:
-
nella posizione parziale, ci si siede con le gambe flesse, le piante dei piedi unite e le ginocchia divaricate verso il suolo. L’inspirazione accompagna il busto che si tende verso il cielo e l’espirazione lo fa scendere mentre le mani, scivolando al di sotto delle caviglie, vanno ad afferrare i piedi: la fronte scende verso i talloni.
-
La posizione completa porta invece le mani a passare sotto le cosce ad avvolgere il bacino coi palmi a terra. La fronte scende fino al suolo all’interno dei talloni. 3. Esiste anche una terza variante, che porta le braccia a distendersi e aprirsi lateralmente sotto alle ginocchia, mentre il busto scende finché il petto tocca il suolo.
Respirazione diaframmatica.
CONTROINDICAZIONI:
aumenta il flusso mestruale e in menopausa aumenta sensazione di calore.
DANDASANA
POSIZIONE DEL BASTONE
Posizione seduta asimmetrica
BENEFICI:
tonifica il respiro
rafforza i muscoli addominali
corregge piccole deformazioni alle spalle
Chakra stimolati:
Manipura
Anahata
Visuddha
ESECUZIONE:
seduti, gambe e piedi uniti. Inspirando portare le braccia tese a sostenere il busto diritto, con le mani che sfiorano i fianchi, testa diritta.
Respirazione toracica.
CONTROINDICAZIONI:
dolori spina dorsale e polsi, tunnel carpale
ARDHA MATSYENDRASANA
POSIZIONE DI MEZZA TORSIONE
DEL SIGNORE DEI PESCI
Posizione seduta asimmetrica con torsione
BENEFICI:
aumenta volume cassa toracica
migliore respirazione e digestione
tonifica muscoli schiena
elasticizza colonna vertebrale e le giunture
calma l’eccesso di emotività
Chakra stimolati:
muladhara
Svadhistana
Anahata
Visuddha
ESECUZIONE:
seduti, piegare la gamba sinistra nel mezzo loto, portando il piede sull’inguine destro. Accavallare la gamba destra sopra alla sinistra, portando il piede a terra vicino al ginocchio. L’inspirazione accompagna il busto che si allunga e ruota verso destra, e l’espirazione porta le due mani ad afferrarsi, dopo che la sinistra è passata, dal davanti, tra le gambe mentre la destra ha avvolto, da dietro, la vita. Il capo gira verso destra finché il naso è sulla linea della spalla. Stessa procedura e stessi tempi sull’altro lato. L’asana semplificato, ardha-matsyendra-asana, si esegue accavallando le gambe, senza portarle nel mezzo loto.
Respirazione toracica.
CONTROINDICAZIONI:
ernie discali e discopatie, gravidanza. In menopausa va eseguita nella versione semplificata.
PARIVRITTA JANU SIRSASANA
POSIZIONE IN TORSIONE DELLA TESTA SUL GINOCCHIO
Posizione seduta asimmetrica con flessione laterale
BENEFICI:
tonifica gli organi addominali
allunga i muscoli posteriori delle cosce e schiena
benefico per ascelle e spalle
Chakra stimolati:
ESECUZIONE:
da seduti, inspira mentre sollevi la schiena; espira mentre ti pieghi di lato, le mani afferrano il piede della gamba distesa. Infine, inspira mentre ti risollevi riportando la colonna vertebrale in verticale.
Respirazione toracica
CONTROINDICAZIONI:
problemi alle ginocchia e anche
UTTHITA PARSVAKONASANA
POSIZIONE ESTESA AD ANGOLO
Posizione in piedi asimmetrica
BENEFICI:
rafforza e allunga le gambe, le ginocchia e le caviglie
allunga l'inguine, la colonna vertebrale, la vita e le spalle espande il torace e polmoni
Chakra stimolati:
Anahata
Svadhistana
Manipura
ESECUZIONE:
in piedi, inspirando divaricare le gambe e le braccia parallele al suolo. Ruotare il piede destro, espirando piegare il ginocchio verso destra portando il braccio il braccio destro vicino al piede destro e completare la rotazione col braccio sinistro verso destra, formando una linea diritta con la gamba sinistra. Sguardo verso la mano sinistra in alto. Per uscire , inspirare e tornare nella posizione iniziale gambe e braccia divaricate, ruotando in piede in linea. Ripetere dall’altro lato.
Respirazione toracica
CONTROINDICAZIONI:
disturbi articolari alle spalle o al collo, non voltare la testa per spostare lo sguardo in alto in caso di problemi al collo.
UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA
POSIZIONE IN PIEDI CON LA MANO ALL’ALLUCE
Posizione di equilibrio asimmetrica
BENEFICI:
rafforza l’equilibrio
allunga i muscoli posteriori della coscia
apre i fianchi, spalle e braccia
Chakra stimolati:
Anahata
Svadhisthana
Muladhara
ESECUZIONE:
in piedi portare il piede destro verso il pube, prendere con l’indice l’alluce del piede. Espirando stendere la gamba in avanti, portando la schiena diritta e braccio destro steso. La mano sinistra sul fianco sinistro per sostenere.
Respirazione toracica
CONTROINDICAZIONI:
evitare se presenti lesioni alla caviglia e nella parte bassa della schiena, in gravidanza eseguirla vicino al muro.
PARSVOTTANASANA
POSIZIONE DI ESTENSIONE SUL FIANCO
Posizione asimmetrica con piegamento in avanti
BENEFICI:
massaggia gli organi addominali
facilita la digestione
tonifica muscoli gambe e schiena e braccia
Chakra stimolati:
Anahata
Svadhisthana
Muladhara
ESECUZIONE:
in piedi, in posizione eretta. Ruotare il piede sinistro sul tallone, portando la gamba e il busto di profilo. Inspirando, sollevare il viso verso il cielo, marcando un poco il busto all’indietro ed espirando fletterlo in avanti, finché il busto risulti parallelo al suolo e formi una linea diritta dal coccige alla nuca. Inspirare, cd espirando flettere ulteriormente il busto, finché la fronte vada ad appoggiarsi sul ginocchio. Ripetere, con gli stessi tempi, sull’altro lato.
Respirazione diaframmatica.
CONTROINDICAZIONI:
ipertensione, aumento calore in menopausa.
PRASARITA PADOTTANASANA
PIEGAMENTO IN AVANTI A GAMBE DIVARICATE
Posizione in piedi simmetrica con piegamento in avanti
BENEFICI:
tonifica e massaggia gli organi interni addominale
rafforza braccia e gambe
massaggia la testa
Chakra stimolati::
Ajna
Visuddha
Manipura
Svadhisthana
ESECUZIONE:
in piedi, a gambe ben divaricate, coi piedi paralleli tra loro. Distendere le braccia verso l’alto e scendere il busto verso giù piegando i gomiti, mani aperte appoggiate per terra. La testa si appoggia sul suolo e il busto si chiude il più possibile verso le cosce.
Respirazione diaframmatica
CONTROINDICAZIONI:
non va eseguito nei primi giorni del mestruo e in menopausa. In gravidanza va evitato solo in caso di minaccia d’aborto.
SALAMBA SIRSASANA
POSIZIONE CAPOVOLTA SULLA TESTA
Posizione invertita in equilibrio
BENEFICI:
migliora la circolazione;
facilita digestione e l'assimilazione
facilita l'evacuazione intestinale.
utile nel caso di organi prolassati.
Chakra stimolati:
Tutti
ESECUZIONE:
1 Modalità:
1. gli avambracci sono conserti e appoggiati al suolo, mentre la testa, posando il vertice a terra, forma un triangolo equilatero con gli avambracci.
2. Le braccia sono distese all’indietro, e l’appoggio è sul dorso delle mani fino ai polsi, mentre il vertice del capo forma, con le mani, un lungo triangolo.
3. I gomiti sono poggiati al suolo; le dita delle mani si intrecciano e posano per terra i due mignoli uniti, formando una conca che sarà di sostegno alla nuca.
2 Modalità:
seduti sui talloni, appoggiare gli avambracci davanti alle ginocchia, con le mani come sopra descritto, facendo attenzione ad avere come base un triangolo equilatero. Posare al suolo la testa, nel la parte sopra la fronte, sollevando il bacino.
Distendere le gambe e avanzare verso il capo con piccoli passi, finché si avverte leggerezza nelle gambe e i piedi possono distaccarsi dalla terra.
Flettere le ginocchia e muovere leggermente il
bacino raddrizzando il busto. Sollevare in alto le gambe, che formeranno con le spalle una linea diritta, ben perpendicolare alla terra.
CONTROINDICAZIONI:
ipertensione arteriosa; problemi infiammatori agli occhi, alle orecchie, al naso, alla bocca, alla gola. Non va eseguito durante il periodo mestruale, tanto in gravidanza quanto in menopausa non ha controindicazioni, se la donna lo
praticava già da anni e con estrema facilità, qualora non siano subentrate alterazioni pressorie.
Con la colonna vertebrale debole e non diritta sono necessari alcuni mesi di preparazione con posizioni in piedi. Lenti a contatto e occhiali vanno tolti e non va
mai eseguita contro un muro.
